Опубликовано в разделе Фитнес и спорт, 26.01.2013, 3794 просмотра

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией.

Сахар в крови - это топливо для мозга и нервной системы. Когда его не хватает, мозг начинает использовать менее эффективное топливо - кетоны. И вся мышечная система начинает барахлить. Если у вас гипокликемия, трудно заставить себя тренироваться. Каждое повторение превращается в пытку. Временная гипогликемия встречается довольно часто. Скажем, вы не позавтракали, а накануне как раз провели интенсивную тренировку. К середине дня уровень сахара в крови резко снижается, и вы начинаете ощущать душевный и физический дискомфорт. Нельзя сказать, чтобы это были какие-то болезненные ощущения. Да и вообще здоровый человек может несколько дней переносить довольно низкий уровень сахара в крови без появления опасных симптомов. Но приличных результатов в зале в таком состоянии вы не добьетесь.

Гормоны и как они работают

Уровень сахара в крови регулируется гормонами - инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» - углеводов, получаемых с пищей - они попросту не могут.

Углеводы накапливаются в виде гликогена - связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.

Сахар еще вырабатывается и в печени - из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.

В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.

Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания».

Диета с высоким содержанием углеводов

За последние десять лет ученые пришли к выводу, что спортсменам, как, впрочем, и всем людям, ведущим активный образ жизни, лучше всего придерживаться диеты с высоким уровнем углеводов. Как мы уже говорили, уровень сахара в крови изменяется, особенно во время энергетических стрессов. Лучше всего, когда эти изменения происходят не резко, а постепенно. Вот почему предпочтительнее есть комплексные углеводы: они усваиваются медленнее простых, резких колебаний энергии не случается. И механизм регулировки сахара в крови может работать без «надрыва». Существует еще и такая вещь, как глицемический индекс. Это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде - скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы.

Пища с низким глицемическим индексом повышает уровень сахара в крови довольно медленно, а с высоким, наоборот - очень быстро. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают выработку инсулина. Инсулин «переносит» сахар из крови в клетки, и там он откладывается в виде жира. Чем выше уровень инсулина - тем ниже уровень сахара в крови. Получается, что продукты с высоким глицемическим индексом сперва резко повышают уровень сахара, зато потом он - из-за инсулина - стремительно падает.

Многие специалисты рекомендуют спортсменам высокоуглеводную диету, но это не значит, что перед тренировкой или соревнованиями надо набрасываться на сладкую и крахмалистую пищу. При физической нагрузке уровень инсулина в крови, как правило, снижается, а уровень сахара в крови за счет этого повышается. Но если вы начали тренировку с повышенным уровнем инсулина, то сахар в крови падает, и быстро возникает ощущение слабости.

Чтобы поддерживать инсулин и кровяной сахар на нормальном уровне, перед тренировкой или соревнованиями лучше всего есть продукты с низким глицемическим индексом. Либо смешанную пищу, в состав которой, кроме углеводов, входят протеины и жиры - она тоже переваривается медленнее, чем отдельный углеводный продукт с высоким глицемическим индексом.

Во время восстановления после тренировки вам необходимо получить много углеводов и достаточное количество протеина. Физические упражнения подавляют выработку инсулина, но делают клетки очень чувствительными к углеводам. Первые два часа организм легче всего пополняет истощившиеся запасы гликогена в печени и мышцах. И здесь как раз ко времени будут продукты с высоким глицемическим индексом. Поскольку инсулина вырабатывается мало, то уровень сахара, как описано выше, падать не будет.

Спортивные диетологи рекомендуют перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким глицемическим индексом, а сразу же после физической нагрузки - продукты с высоким глицемическим индексом. А в остальном надо придерживаться нормальной сбалансированной диеты с комплексными сложными углеводами и протеинами. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильной отметке.

До того, как ученые обратили внимание на преимущества высокоуглеводной диеты, атлетам часто советовали съедать перед тренировкой или соревнованиями кусок мяса или яйца с картошкой и хлебом. Но сейчас признано, что такая еда содержит слишком много жира и очень медленно переваривается. Однако если перед соревнованиями поесть вы сможете только один раз, стоит воспользоваться и «старомодным» меню.

Вы не будете испытывать чувство голода, и нормальный уровень сахара в крови продержится дольше.

Симонова Елена, специалист

Популярные ссылки

Полезные метки: диеты, питание, печень, головокружение, диета, физкультура

Схожие по тематике статьи
Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба (особенно для полных людей). • Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Школа восточного танца

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Как выбрать для себя вид физической нагрузку

Состояние здоровья определяется, прежде всего, функциями дыхания и кровообращения, обеспечивающими доставку кислорода к органам и тканям, показателем которой являются аэробные возможности организма (величина МПК [максимального потребления кислорода за минуту предельно напряженной работы...

Афроджаз - вид фитнес-тренировки

С глубокой древности танец занимал важное место в жизни человека. «День прошел зря, если я не танцевал», — говорил Фридрих Ницше. Заниматься танцами можно в любом возрасте. И даже если вы всегда были далеки от спорта и вдруг загорелись желанием научиться танцевать, все у вас получится…

Комментировать статью